Tijdens een toernooi en training dient een sporter altijd een goede warming-up te maken. De warming-up heeft twee belangrijke doelen:
Fysiologisch aspect
Het lichaam wordt op
arbeidsniveau gebracht. Tevens worden de energieleverende systemen en/ of organen arbeidsgeschikt gemaakt voor de inspanning die geleverd moet worden
Psychologisch aspect
De focus dient
gericht te worden op de wedstrijd of de training. Wat is je wedstrijdplan of wat is je trainingsdoel? Alle andere (rand)zaken zijn niet van belang (afleiders), deze kunnen het concentratieniveau ongunstig beïnvloeden. Sporters met een lage spanningsboog
moeten in de sfeer van de wedstrijd/ training komen. Sporters met een (te) hoge spanningsboog moeten hun eerste wedstrijd in de warming-up hebben gemaakt.
Door een goede warming-up verlopen een aantal processen in het lichaam beter, waardoor verbetering
van het prestatieniveau toeneemt en vooral de kans op blessures tijdens de wedstrijd/ training afneemt. Na een warming-up moet de sporter maximaal kunnen en willen presteren.
De fysieke en psychologische activiteiten moeten geleidelijk van een rustig
niveau naar het noodzakelijke prestatieniveau gebracht worden. Een warming-up is daarom een wezenlijk onderdeel van elke training en van elke wedstrijdvoorbereiding.
Specifieke judo warming-up
Fase 1 - Loopvormen/ bewegingsvormen
Vanuit rust wordt de intensiteit van de arbeid zeer geleidelijk verhoogd. De hartslag stijgt geleidelijk van 60 -70 slagen per minuut, naar ongeveer 100-120 sl/min. Dit gebeurt normaal gesproken
door het gebruik van bekende bewegingsvormen zoals loopvormen en variaties hierop. Duur 5-10 minuten.
Fase 2 - Uchi komi
De bedoeling van deze fase is om lokaal de bewegingsmogelijkheid
van gewrichten en spieren te vergroten. In het judo wordt dit gedaan door uchi komi.
-Uchi komi uit stand
-Uchi komi in banen
-Uchi komi vrij bewegen
Gedurende de tweede fase van de warming-up wordt de snelheid van de uchi komi verhoogd.
De hartfrequentie tijdens deze oefeningen moet oplopen van 100/120-150/160 sl/min. Duur 5-10 minuten.
Fase 3 - Judospecifieke warming-up
Het doel van deze fase is fysiek en mentaal op het
gewenste wedstrijd-/ trainingsniveau te komen d.m.v. judospecifieke handelingen.
-Werpen
-Kumi kata vechten
-(Korte) randori
De hartfrequentie moet tijdens de derde fase af en toe oplopen tot 170/180 sl/min. Duur 5-10 minuten.
Ilias Iliadis
Check het bovenstaande filmpje van Ilias Iliadis om te zien hoe hij zich fysiek en mentaal voorbereid op de WK 2011 in Parijs.